Un dolor, que puede presentarse de manera repentina y puede durar desde una semana hasta 3 meses
Ejercicios Cómo enfrentar la lumbalgia con movimientos pertinentes. Quedarse con la espalda clavada es tan doloroso como habitual. La lumbalgia es la mayor causa de discapacidad en todo el mundo, muy por encima de cualquier otra enfermedad. En España el dolor lumbar crónico en mujeres es de un 7,5 % y en hombres de un 7,9%
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Un dolor, que puede presentarse de manera repentina y puede durar desde una semana hasta 3 meses (lumbalgia aguda), o alargarse en el tiempo, conociéndose entonces como lumbalgia crónica.
POR QUÉ APARECE EL LUMBAGO
La lumbalgia puede estar provocada por motivos muy variados:
- Una mala postura mantenida por mucho tiempo.
- Una caída.
- Levantar/cargar peso.
- Un gran sobreesfuerzo o muchos esfuerzos sumados en el tiempo.
- Trabajar muchas horas de pie o sentado.
- Agacharse doblando la espalda, en lugar de flexionar las piernas.
- Estar por encima de tu peso.
- Vivir una situación de estrés.
CÓMO EVITAR LA LUMBALGIA
Cuando hay un «ataque de lumbago» lo mejor es empezar cuanto antes a movilizar la columna. El reposo puede ser contraproducente en estos casos. Lógicamente, deberás adaptar el ejercicio a tus molestias pero es mejor que intentes movilizarte un poco.
Los ejercicios que te proponemos son movimientos que puedes hacer de forma muy suave cuando la zona lumbar esté dolorida para eliminar tensiones y masajear tu columna de forma natural.
Realiza todos los movimientos despacio y flexiona piernas o espalda solo hasta donde no sientas dolor. Poco a poco vas a ir ganando movilidad. Recuerda que si sientes algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico.
Torsión de espalda suave y relajante
- Túmbate boca arriba, dobla las piernas acercando las rodillas al pecho.
- Pasa una pierna por encima de la otra.
- Coloca las manos debajo de la cabeza, con los codos pegados al suelo.
- A continuación, lentamente, deja caer las dos piernas a un lado, intentando mantener los hombros pegados al suelo.
- No es necesario que llegues a tocar el suelo con las piernas.
- Mantén la postura 20 segundos y recupera la posición inicial muy despacio. Recuerda respirar con suavidad durante todo el ejercicio.
Arquea la columna
- Sitúate a cuatro patas como indica la foto.
- Coge aire y, mientras lo sueltas, redondea la espalda con el abdomen apretado y la cabeza entre los hombros.
- Vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- La respiración es tan importante como el movimiento. Procura que sea lenta y profunda.
Abre la espalda y relaja las lumbares
- Siéntate con las piernas semiflexionadas y la espalda recta.
- Echa el cuerpo ligeramente hacia delante curvando poco a poco la espalda.
- Abraza las piernas con los brazos.
- Mantén los pies en posición de «flex» (con la punta de los dedos hacia arriba).
- Respira de forma lenta.
- Revisa mentalmente todo tu cuerpo para comprobar que no hay tensiones.
- Quédate así 30 segundos.
Cadera más flexible
- Túmbate boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza con los codos tocando el suelo.
- Dobla las piernas y déjalas caer una a cada lado, abriéndolas como un libro.
- Pega las plantas de los pies una contra la otra.
- No te preocupes si no se abren demasiado las caderas. La flexibilidad requiere tiempo.
- Relájate y respira lentamente.
- Mantén la posición 30 segundos y ayúdate con las manos para cerrar las piernas
Separa todas las vértebras
- Colócate de rodillas sentada sobre los talones.
- Lleva el cuerpo poco a poco hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de modo que las manos y los antebrazos queden apoyados en el suelo.
- Deja caer la cabeza entre los hombros y mantén el estiramiento unos 30 segundos.
- Incorpórate despacio, redondeando la columna, y repite de nuevo.
- Acompaña este momento con una respiración lenta y profunda. Nota cómo se llena de aire la caja torácica.
Lumbares más distendidas
- Túmbate boca arriba.
- Dobla las piernas acercando las rodillas al pecho.
- Abraza las piernas con los brazos.
- Haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
- Repite los círculos tres veces en cada sentido.
EO// Con información de: Noticias al Minuto