Nuestro cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía para mantener el equilibrio energético
Déficit calórico para perder grasa corporal-. El déficit calórico, también conocido como déficit energético, se refiere a consumir menos calorías de las que uno gasta (o gastar más de las que consumimos).
El déficit calórico funciona para la pérdida de grasa. En realidad, este no es un concepto nuevo ni una dieta de moda, sino que hace referencia a un consumo menor de energía con respecto a los requerimientos individuales de cada persona. En este artículo ahondaremos en qué es y cómo utilizarlo para que sea efectivo y saludable.
Consejos para realizar un déficit calórico
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- Consume alimentos de baja densidad calórica, es decir, alimentos que, en un gran volumen o cantidad, te aportan pocas calorías. Esto te ayudará a generar más saciedad y no pasar hambre. Dentro de este grupo puedes encontrar las verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescados y carnes magras.
- Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son el macronutriente que mejor controla el apetito. Además, se ha visto que un consumo adecuado (entre 1.2 y 2.2 g/kg/día para personas físicamente activas), ayudará a mantener la cantidad de masa muscular que poseemos, especialmente durante un déficit calórico.
- Entrena fuerza al menos 3 veces por semana. Esto ayudará a retener al máximo la masa muscular en etapas de déficit calórico. Incluso, en sujetos principiantes, se observa frecuentemente la ganancia de masa muscular mientras se pierde grasa corporal a través de un déficit calórico ligero (5-15% de déficit) o al consumir la misma cantidad de calorías de mantenimiento.
- Aumenta tu consumo de fibra. La fibra retrasa el vaciado gástrico, es decir, hace que los alimentos permanezcan en el tracto digestivo por más tiempo. Esto hará que los compuestos encargados de producir la señales de hambre, tarden más en liberarse, pues dependen en gran medida del contenido gástrico (si el estómago aún está lleno, estas señales no se producirán).
- Evita las calorías líquidas. Los líquidos no generan una sensación de saciedad ni retrasan el vaciado gástrico de la misma forma que lo hacen los alimentos sólidos. Por el contrario, se absorben muy rápido. Los productos como las gaseosas, zumos de fruta o el alcohol no son nuestros mejores aliados en etapas de déficit calórico.
- Descansa lo suficiente. Un descanso de por lo menos 7 horas al día es necesario para regular las hormonas que controlan el apetito y la saciedad. Asimismo, una mejor calidad de sueño está relacionada con una mayor pérdida de grasa corporal.
Aumenta tu nivel de actividad física cotidiana (o NEAT) con hábitos simples como:
- Moverte a pie o a bicicleta
- Usar las escaleras y evitar ascensor
- Mantener ordenada tu casa
- Estacionar lejos del trabajo (para obligarte a caminar)
- Caminar mientras hablas por teléfono (con cuidado)
- Tomar breaks que involucren una caminata
EO/// Con información recopilada de: fitia