Incorporar estas prácticas de manera sostenida no solo mejora la postura, también reduce tensiones musculares, favorece la movilidad y contribuye a una mejor calidad de vida a largo plazo
Mantener una postura saludable es esencial para prevenir dolores y problemas en la columna vertebral, especialmente en un contexto en el que el sedentarismo y el trabajo frente a pantallas se volvieron parte central de la vida cotidiana. Los especialistas de la Universidad de Harvard en columna coinciden en que cuidar la alineación corporal no depende de una sola acción, sino de un conjunto de hábitos que combinan actividad física, atención constante y ajustes en el entorno laboral.
Incorporar estas prácticas de manera sostenida no solo mejora la postura, también reduce tensiones musculares, favorece la movilidad y contribuye a una mejor calidad de vida a largo plazo.
1-Ejercicio regular y variado: la clave para fortalecer la columna
La base de una buena postura es una musculatura fuerte y flexible. Rahul Shah, ortopedista y cirujano de columna en EEUU, explicó que recomienda combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para lograr resistencia y armonía muscular. Elige el remo como actividad principal porque fortalece la espalda y el abdomen, áreas clave para estabilizar la postura.
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Complementa con sentadillas, press de banca y press militar, que trabajan varios grupos musculares a la vez y ayudan a mantener la alineación de la columna sin sobrecargarla. Por su parte, Mara Vucich, fisiatra en el Maryland Spine Center, resalta la importancia de prácticas como yoga y Pilates para mejorar la elasticidad y fortalecer el core, la parte baja de la espalda y los hombros, zonas que suelen tensarse por el sedentarismo.
2-Chequeos de postura: la atención plena durante el día
Más allá del ejercicio, los especialistas destacan que revisar la postura de forma consciente a lo largo del día es igual de relevante. Marissa Prezzano, terapeuta ocupacional en el Manhattan Eye, Ear, and Throat Hospital, recomienda hacer pausas frecuentes para evaluar la posición corporal, ya sea sentado, de pie o caminando.
Esta técnica de mindfulness permite tomar conciencia de tensiones acumuladas y corregirlas a tiempo. Prezzano aconseja recordatorios cada 30 minutos para relajar la mandíbula, bajar los hombros y sentarse erguido, hasta que se vuelva un hábito automático. Vucich coincide y propone hacerse preguntas simples, como si la posición actual es correcta o necesita un ajuste, evitando así que se acumulen tensiones en zonas como la espalda baja y los hombros.
3-Ajustes ergonómicos en el lugar de trabajo: pequeños cambios, gran impacto
El entorno laboral puede ser un aliado o un enemigo de la buena postura. Harvey Smith, profesor asociado de cirugía ortopédica en Penn Medicine, subraya la importancia de adaptar el espacio de trabajo para cuidar la columna. Recomienda comprobar si es posible deslizar la mano entre la espalda baja y el respaldo de la silla, ajustar la altura del monitor a la altura de los ojos y colocar teclado y mouse de forma que los codos mantengan un ángulo de 90 grados.
Además, los pies deben descansar en el suelo o en un reposapiés, y las rodillas situarse ligeramente por debajo de las caderas para reducir la presión lumbar. Estos cambios, aunque simples, tienen un impacto profundo en la prevención de molestias y en la creación de una postura saludable a largo plazo.
EO//Con información de: El Aragueño