Los errores frecuentes, como despegar los talones del suelo, inclinar el torso hacia delante o llevar las rodillas hacia dentro, pueden desembocar en molestias articulares
Conoce la forma correcta de hacer sentadillas-. Realizar las sentadillas con una técnica incorrecta puede tener consecuencias negativas tanto a corto como a largo plazo. Según un estudio publicado por National Library of Medicine (NCBI), cuando se realizan con malas posturas, las sentadillas producen una activación muscular insuficiente, generan tensión adicional en ligamentos y articulaciones y aumentan de forma considerable el riesgo de lesiones.
Los errores frecuentes, como despegar los talones del suelo, inclinar el torso hacia delante o llevar las rodillas hacia dentro, pueden desembocar en molestias articulares, sobrecargas y problemas de estabilidad.
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Por otro lado, las limitaciones de movilidad, especialmente en caderas y tobillos, suelen llevar a una ejecución deficiente de la sentadilla, lo que aumenta la posibilidad de descompensaciones y fallos posturales. La falta de flexibilidad impide mantener los talones en el suelo, provoca una mala alineación de las rodillas y dificulta una adecuada distribución del peso corporal. A la larga, estos problemas pueden traducirse en lesiones de espalda baja, rodillas o pies. Evitar estos errores es clave para proteger la salud y sacar el mayor provecho al entrenamiento.
Cuál es la forma correcta de realizar sentadillas
Los expertos, citados por Men’s Health, coinciden en la importancia de una ejecución precisa para aprovechar al máximo los beneficios de las sentadillas y minimizar riesgos. Entre las pautas indispensables, se encuentran:
- Posición de los pies y piernas: Colocar los pies separados al ancho de las caderas o los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
- Talones firmes sobre el suelo: Los talones deben permanecer completamente apoyados durante todo el movimiento. Esto distribuye el peso de forma equilibrada y evita sobrecargas en las rodillas.
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- Espalda recta y mirada al frente: Mantener la espalda erguida, sin curvar la zona lumbar y sin inclinar el torso. Dirigir la mirada hacia adelante ayuda a conservar una postura correcta.
- Rodillas alineadas: Las rodillas deben seguir la línea imaginaria de la punta de los pies, evitando que se junten o se desplacen hacia dentro.
- Descenso controlado: Bajar la cadera hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, como si se fuera a sentar en una silla. La profundidad puede ajustarse según la movilidad y experiencia de cada persona.
- Activación del core: Contraer el abdomen y el suelo pélvico durante el movimiento mejora la estabilidad y previene lesiones de espalda.
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- Respiración: Inhalar al bajar y exhalar al subir potencia la fuerza y protege la zona lumbar.
- Tener en cuenta estos detalles técnicos y adaptar el rango de movimiento a la flexibilidad propia garantiza un trabajo seguro y eficiente.
EO//Con información de: 2001